Conèixer quins aliments aporten els nutrients necessaris és una bona manera de cuidar l’esquelet i prevenir problemes futurs.
El calci
El calci és el mineral més important per a la formació i el manteniment dels ossos. Una gran part del calci del nostre cos es troba precisament en l’esquelet. Els aliments més rics en calci són: llet, iogurts i formatges; begudes vegetals enriquides amb calci; sardines i seitons consumits amb espina; ametlles; sèsam i tahina; bròquil i col arrissada. Incloure aquests aliments de manera regular ajuda a mantenir una bona reserva de calci al llarg de la vida.
La vitamina D
No n’hi ha prou amb consumir calci. El cos necessita vitamina D per absorbir-lo correctament. La vitamina D es pot obtenir de dues maneres principals: mitjançant l’exposició moderada al sol; a través de determinats aliments. Algunes bones fonts alimentàries són: peix blau, com el salmó, la sardina o el verat; rovell d’ou; fetge, i productes enriquits amb vitamina D. En moltes persones grans, els nivells de vitamina D poden ser baixos, per la qual cosa és important consultar el metge si hi ha dubtes.
Les proteïnes
Els ossos no estan formats només per minerals. Les proteïnes també formen part de la seva estructura i contribueixen a mantenir la massa muscular, que ajuda a protegir l’esquelet. Les principals fonts de proteïna saludable són: peix, carn magra, ous, llegums, fruits secs o lactis.
Una aportació adequada de proteïnes ajuda a reduir el risc de fragilitat i caigudes.
Verdures de fulla verda
Les verdures de fulla verda són riques en vitamines i minerals que afavoreixen la salut òssia. Entre les més recomanables destaquen: espinacs, bledes, col verda, bròquil o ruca. Aquestes verdures aporten nutrients com la vitamina K, que participa en la formació i el manteniment dels ossos.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs són una excel·lent font de minerals beneficiosos per a l’esquelet. Les ametlles, les nous, les avellanes i les llavors de sèsam o de xia aporten: calci, magnesi, fòsfor i greixos saludables.
Consumits amb moderació, constitueixen un complement excel·lent dins d’una dieta equilibrada.
El magnesi i el fòsfor
Aquests dos minerals participen en la formació dels ossos i en el seu manteniment. Es troben principalment en cereals integrals, llegums, fruits secs, peix i ous.
Una alimentació variada acostuma a proporcionar les quantitats necessàries.
