Yaiza Miranda. Granollers
Si el que vols és tonificar el teu cos i enfortir els músculs mentre cremes greix, però vols evitar les sessions maratonianes de gimnàs, el ‘High Intensity Interval Training (HIIT)’ és l’entrenament ideal per a tu. L’entrenament HIIT, que en català es tradueix com entrenament per intervals d’alta intensitat, és el sistema d’entrenament que està de moda actualment. De fet ja ho estava l’any passat i per aquest 2019, l’estudi més important a nivell mundial sobre les tendències de fitness, el torna a situar en les primeres posicions.
Aquest tipus d’entrenament consisteix en combinar períodes curts de temps d’un entrenament molt intens, entorn al 80-90% del nostre ritme cardíac, amb altres períodes també curts d’una intensitat moderada o baixa (70-60%). Aquesta metodologia de treball és una de les més efectives, ja que invertint menys temps que en altres, s’aconsegueixen els mateixos resultats o fins i tot millors.
És important saber que sempre que ens vulguem introduir a la metodologia del Hiit s’ha de fer de forma progressiva a la nostra capacitat i limitacions, ja que en cas contrari el risc de lesió és elevat.
Beneficis
Durant els períodes d’activitat d’alta intensitat, el cos experimenta un dèficit d’oxigen i necessita restablir-se a el nivell previ a l’exercici. Aquest excés de consum d’oxigen després de l’exercici (MPOC) augmenta el metabolisme i crema entre un 6 i 15% més de calories en comparació amb qualsevol altre entrenament aeròbic. Un altre punt interessant que cal tenir en compte és que durant un workout HIIT, el cos és capaç de cremar calories i tot i així pot seguir guanyant massa muscular, el que significa que obtens el millor d’ambdues parts. I això no és tot: aquest augment que es produeix en el metabolisme té molts més efectes positius en la salut que va més enllà de la crema de calories, per exemple: baixa la pressió arterial, augmenta la salut cardiovascular i, finalment, estimula la sensibilitat de la insulina que ajuda als músculs que s’estan exercitant a utilitzar la glucosa amb més rapidesa com a combustible per obtenir energia a part de millorar els perfils de colesterol.
Però això no és tot: també s’ha demostrat que una sessió de vint-minuts de HIIT, tres vegades a la setmana – és a dir, 81 minuts en total – produeix els mateixos beneficis anaeròbics i aeròbics que un entrenament de cardio-aeròbic de 60 minuts cinc vegades a la setmana, que és un total de 300 minuts. Quina és la conseqüència de fer HIIT? Menys temps, més resultats. Per tant, i segons el que ens ha pogut informar en Daniel Rodriguez, tècnic de gimnàs i instructor d’activitats dirigides, els beneficis que suposa seguir una rutina d’entrenaments del Hiit són els següents: afavoreix guanyar múscul i la potència muscular, redueix el risc de malalties cardiovasculars, millora de la capacitat cardíaca, disminueix el colesterol dolent però, alhora, augmenta el bo, disminueix la pressió arterial, ajuda a mantenir el % de massa muscular, elimina el greix corporal i, finalment, augmenta la sensibilitat a la insulina.
Com bé s’ha comentat, un dels avantatges que ofereix l’entrenament HIIT és que també ajuda a eliminar més greix corporal comparat amb altres mètodes d’entrenament, com ara el cardiovascular, arribant a eliminar fins a 6 vegades més greix, segons l’estudi de la revista científica PLoS ONE.
Segons Rodriguez, a principis de la dècada dels 90 es van realitzar els primers estudis per valorar l’efecte de l’HIIT en l’organisme, que van revelar que es crema el triple de greix corporal que amb l’exercici cardiovascular clàssic (running o natació, per exemple). A més, s’enforteix la musculatura molt més ràpid i amb més exigència, ja que hi ha una gran demanda de resposta per al cos, que fa un treball molt intens per poder gaudir d’un petit descans després, repetint la mateixa dinàmica cop i un altre.
Aquest tipus d’entrenament es pot realitzar gairebé en qualsevol moment del dia sempre i quan es disposi de 15-20 minuts lliures. La seva brevetat fa que sigui fàcil mantenir una feina a màxima potència i que els que el practiquen no arribin a avorrir-se.
Actualment el HIIT té una variant coneguda com High Intensity Power Training (HIPT), que focalitza la seva activitat en el to muscular en comptes d’en l’activitat cardiorespiratòria. D’aquest tipus de treball amb intervals sorgeixen activitats com el CrossFit.
Com començar amb l’entrenament HIIT?
Si ets dels que fins al moment no realitzes cap activitat física no és convenient començar tan fort. Aquest no és un entrenament per a persones que parteixen de zero i sense cap base. Es tracta d’un entrenament per a aquells esportistes que tenen una base aeròbica anterior.
Això es deu al fet que al conèixer ja com funciona i reacciona el teu cos a certs exercicis, és quan tens la base d’inici per a un entrenament d’alta intensitat d’aquest tipus.
Abans d’iniciar-te en entrenaments d’alta intensitat, és essencial preparar el teu cos. Per a això, la millor manera és començar amb un condicionament físic general amb un equilibri entre muscular i cardiovascular que serveixi com a base.
El HIIT és un entrenament molt rigorós que pot augmentar els nivells de freqüència cardíaca fins a un 90%, de manera que no s’aconsella que persones amb problemes cardíacs o sobrepès el realitzin. Aquesta dada és important per evitar possibles lesions o problemes imprevistos.
Si ja has decidit començar amb els entrenaments HIIT has de tenir clar que tot és progressiu, i que per millorar el teu condicionament físic i obtenir els objectius fixats cal anar de forma gradual.
Rutina cardio HIIT
Per realitzar l’entrenament has de treballar cada exercici durant 30 segons a la màxima intensitat possible, amb 30 segons de descans entre cada exercici. Així fins que completis 3 rondes. No et portarà molt de temps, però a el fer-ho en HIIT t’ajudarà a activar el metabolisme i, per tant, accelerar la crema de greix. Els exercicis estan seleccionats de tal manera que treballis tot el cos en temps rècord. Pren nota:
Mountain Climbers: és molt eficaç per treballar els abdominals. Fes-ho el més ràpid possible per obtenir majors resultats.
Jumping jacks: aquest exercici posarà en moviment tots els músculs de el cos, i amb ell, a més, treballaràs la coordinació i agilitat.
Sentadillas amb salt: no hi ha entrenament que es preï que no compti amb la flexió de cames, i és que, és un dels exercicis més complets. Si a més li afegeixes el salt, milloraràs la potència i la força.
Skipping amb elevació de genolls: els runners utilitzen aquest exercici per millorar la tècnica de carrera, però el skipping també és perfecte per treballar el tren inferior i els abdominals.
Tuck jumps: augmenta la potència de la part inferior de el cos. Per fer-ho de forma correcta, és molt important que mantinguis l’esquena sempre recta i, a l’saltar, elevis els genolls a el pit tot el que puguis abans de tornar a terra.
Sens dubte, aquest mètode es basa en un entrenament ple d’avantatges per a aquelles persones que busquen canvis ràpids en la seva forma física. També, però, cal tenir en compte les seves contraindicacions per evitar el risc de lesions associades a aquest entrenament: fatiga extrema, estrès metabòlic i dany muscular. Per evitar aquestes conseqüències, només cal limitar la dosi d’aquest entrenament a 2 o 3 dies per setmana (o fins i tot fer una sola sessió i complementar amb altres activitats), sempre descansant un mínim de 48 hores entre cada sessió.
En general qualsevol exercici es pot realitzar en intervals d’alta intensitat, com córrer a la cinta, fer esquats, flexions, treballs amb peses, etc. Així mateix, a l’Espai Wellness, el gimnàs de referència del Vallès Oriental, pots gaudir de vàries activitats dirigides per experts com en Daniel Rodriguez o d’altres en les quals treballen el mètode HIIT: TRX, Tabata, Synrgy i Hiit Core. A l’Espai completen més de 250 activitats dirigides a la setmana. Consulta-les AQUÍ
{{ comment.text }}