La gana emocional

Entenent la gana emocional

La gana emocional —utilitzar el menjar per manejar l’estrès, la tristesa o l’avorriment— és una lluita comuna. La investigació de la Dra. Joanna Michalina Jurek i el seu col·lega, Kinga Wittenbeck, ajuda a entendre com trencar aquest cicle. El seu enfocament holístic combina estratègies dietètiques basades en l’evidència amb pràctiques de vida que conreen l’atenció plena, aborden els desencadenants emocionals i, en darrera instància, milloren la relació amb el menjar.

Ciència darrere de la gana emocional

El nostre cos sovint reacciona a les emocions negatives desitjant aliments de confort, particularment aquells alts en sucres i greixos. Aquest cicle subratlla la importància d’entendre el menjar emocional i trobar estratègies a llarg termini per combatre’l.

Perspectiva psicodietètica a l’alimentació emocional

La psicodietètica intenta analitzar els factors emocionals i psicològics que influeixen en l’elecció d’aliments. Quan una persona menja en resposta a les seves emocions, sol buscar aliments amb alta densitat calòrica, de ràpida satisfacció, com ara xocolates o fregits. Això és degut al fet que aquests aliments actuen al cervell de manera similar a recompenses emocionals, alliberant dopamina, cosa que en moments d’estrès o tristesa pot ajudar a reduir temporalment el malestar. Tot i això, l’efecte és fugaç, i, igual que altres conductes impulsives, pot portar a sentiments de culpa o insatisfacció. És important entendre que la fam emocional és un senyal que el nostre cos emet, no necessàriament per cobrir una necessitat física, sinó per intentar calmar una emoció no resolta.

Pràctiques holístiques per a hàbits alimentaris més saludables

Les estratègies psicodietètiques destaquen la importància de trobar eines que ens permetin gestionar les emocions sense recórrer al menjar com a fuita o anestèsia temporal. Aquí es presenten pràctiques basades en la psicodietètica que poden ajudar a frenar la gana emocional i desenvolupar una relació més saludable amb el menjar.

1. Menjar amb atenció plena: En parar atenció a l’experiència sensorial del menjar, es redueix la tendència a menjar en resposta a les emocions. Aquesta pràctica permet gaudir de cada mos i distingir entre gana física i emocional. Un estudi en l’àmbit de la psicodietètica suggereix que menjar conscientment redueix els episodis d’afartaments en persones que busquen calmar les seves emocions a través dels aliments.
2. Planificació de menjars amb aliments rics en proteïnes i fibra: Incloure a la nostra dieta aliments com la quinoa, les llenties i el iogurt grec afavoreix la sacietat i prevé menjar en excés. Segons l’enfocament psicodietètic, planificar menjars equilibrats pot reduir els impulsos de buscar aliments alts en sucres i greixos, ja que les proteïnes i la fibra mantenen estables els nivells de glucosa, evitant pics que solen desencadenar desitjos intensos de menjar.
3. Meditació per reduir l’estrès: La meditació redueix els nivells de cortisol i crea un espai mental per considerar respostes a l’estrès diferents del menjar. Practicar meditació o respiració conscient ajuda a calmar el sistema nerviós, fent-nos menys vulnerables a les respostes automàtiques, com el consum impulsiu. En psicodietètica, això s’anomena “resposta conscient”, en què la persona aprèn a diferenciar les seves necessitats emocionals i atendre-les de manera saludable.
4. Suplements per reduir l’estrès: Certs suplements com el magnesi poden ajudar a reduir l’estrès i millorar la qualitat del son. La deficiència de magnesi està associada a un major risc d’ansietat, que pot provocar la gana emocional. Consultar a un professional per avaluar la suplementació adequada pot ser beneficiós en persones que experimenten alts nivells d’estrès.

Consells pràctics per a la vida quotidiana

Incorporar hàbits pràctics i realistes pot fer una gran diferència en la relació amb el menjar:

• Estigues hidratat: Beure aigua abans dels àpats ajuda a avaluar si realment tens gana o només estàs deshidratat. Aquesta pràctica també dona suport al procés d’escolta corporal, una habilitat fonamental en psicodietètica, ja que ens ajuda a reconnectar amb els nostres veritables senyals de gana i sacietat.
• Porta un diari d’aliments i d’emocions: Aquesta pràctica ajuda a identificar els desencadenants de la gana emocional. En escriure, una persona pot veure patrons en els seus comportaments alimentaris i reconèixer situacions o emocions que la porten a menjar sense gana física. Aquest exercici és un pas fonamental a l’autoconeixement psicodietètic.
• Tenir refrigeris saludables a mà: Opta per nous, fruites o iogurt per satisfer els desitjos de manera saludable. Triar opcions nutritives i saciants és una manera d’afavorir una relació sana amb el menjar i permet respondre a la gana d’una manera controlada i saludable.
  

Receptes de mostra per menjar amb atenció plena
Aquestes receptes del llibre de la Dra. Jurek ofereixen menjars satisfactoris rics en proteïnes i fibra. Preparar-les i gaudir del procés ajuda a crear una connexió positiva amb els aliments.

1. Amanida de quinoa i cigrons
   Ingredients: quinoa, cigrons, verdures mixtes, cogombre, tomàquets cherry, oli d’oliva, suc de llimona i herbes. Aquesta amanida aporta proteïnes i fibra, ajudant a mantenir la sacietat i a estabilitzar els nivells de glucosa a la sang, la qual cosa pot prevenir pics de gana emocional.
2. Bol de iogurt grec i baies
   Ingredients: iogurt grec, baies mixtes, llavors de xia i un rajolí de mel. Aquesta combinació és rica en proteïnes i antioxidants, afavorint un bon estat d’ànim i proporcionant nutrients essencials que ajuden a reduir la necessitat de menjar per plaer quan en realitat no es té gana.
3. Sopa de llenties amb espinacs
   Ingredients: llenties, espinacs, pastanagues, cebes, all, brou de verdures i espècies. Rica en ferro i proteïnes, aquesta sopa és ideal per menjar conscientment, aprofitant la seva calidesa i textura per connectar amb l’experiència del menjar.
   

Adoptar aquestes estratègies pot ajudar a crear una relació més sana i equilibrada amb el menjar i prevenir els perills de l’alimentació emocional.
Dra. Joanna Michalina Jurek. Instagram: https://www.instagram.com/nutri.jj