Laia Jordà | La primera vegada que em van dir que havia de menjar proteïna a tots els àpats vaig pensar: “Què faig, ous amb bacó per esmorzar?”. I és que durant anys la paraula ‘proteïna’ semblava reservada a qui aixeca pesos i beu batuts. Però resulta que és important per a tothom. A mesura que ens fem sàvies i ens endinsem en la perimenopausa i la menopausa, la proteïna passa de recomanació a aliada imprescindible: ens ajuda a mantenir la massa muscular, l’energia i el benestar.
Durant aquesta etapa, els estrògens comencen a baixar i amb ells, la facilitat que tenia el nostre cos per mantenir la massa muscular “sense esforç”. És el que s’anomena sarcopènia, la pèrdua progressiva de múscul que pot traduir-se en menys força, més cansament i un impacte sobre la salut òssia i el metabolisme. Però que sigui freqüent no vol dir que sigui inevitable.
La bona notícia? Hi podem fer molt. D’entrada, posar una mica de proteïna a cada àpat. I no, no cal viure de bistecs. La trobem en molts llocs: carn, peix, ous, làctics, llegums, fruits secs, llavors… fins i tot a la civada o la quinoa.
Un esmorzar proteic no vol dir renunciar al plaer: unes torrades de pa integral amb formatge fresc i gall dindi, o un iogurt natural amb fruita, civada i un toc de mel poden ser opcions delicioses, ràpides i efectives. També hi ajuda pensar en el mètode del plat: la meitat del plat per a fruites i verdures, un quart per a proteïnes i un altre per a carbohidrats (arròs, patata, pasta, etc.). Sense complicar-nos la vida, només equilibrant-la una mica.
I després hi ha l’altre gran pilar: moure’ns. La sarcopènia no es combat només des de la cuina, ens hem de moure, tant si és al gimnàs com a la natura o al menjador de casa. Els exercicis de força són claus per mantenir múscul i prevenir també l’osteoporosi. No cal aixecar peses com Tamara Walcott (actual rècord mundial d’aixecament de pes mort en 297 quilos), sinó que caminar, fer ioga, ballar o pujar escales ja suma.
El més important és començar, amb estima cap a una mateixa. No cal fer-ho tot perfecte.
Qualsevol petit canvi –una ració més de llegums, una passejada més llarga, un dia més d’exercici– és una victòria.
Cada persona té una realitat diferent i de vegades podem necessitar ajuda externa per poder dur a terme aquestes petites però gegants passes. Deixar que ens assessorin professionals o sol·licitar a l’entorn que ens acompanyi en aquest procés ens pot facilitar les coses.
Finalment, cal dir que celebreu qualsevol millora, feu-me el cas que vulgueu i cuideu el cos que us sosté, que tant vosaltres com ell us mereixeu el millor!
Biòloga especialitzada en sexoafectivitat, salut hormonal, medicina de gènere i nutrició
