Entre la feina, la família i els moments d’oci, sovint no tenim gaire temps ni energia per cuinar sopars elaborats. Però menjar bé no ha de ser complicat. Amb una mica de creativitat, és possible preparar sopars ràpids, saludables i deliciosos sense passar hores a la cuina.
■ 1. Amanides completes
Les amanides no són només per a l’estiu. Barrejar verdures fresques amb proteïnes com ou dur, tonyina, pollastre a la planxa o cigrons pot convertir una amanida en un sopar complet. Afegir-hi fruits secs, llavors o formatge aporta textura i sabor.
■ 2. Truites i ous
Els ous són ràpids, versàtils i nutritius. Una truita amb verdures (espinacs, carabassó, pebrot) o uns ous remenats amb formatge i tomàquet pot ser un sopar equilibrat en menys de 10 minuts.
■ 3. Pasta i arròs fàcil
Un plat de pasta integral o arròs cuit pot convertir-se en un sopar complet afegint-hi verdures al wok i una font de proteïna com tonyina, gambes, pollastre o tofu. Només cal un toc d’oli, herbes o salsa per donar-hi sabor ràpidament.
■ 4. Torrades i ‘bagels’ creatius
Una llesca de pa integral o un bagel amb alvocat, tomàquet, formatge fresc o embotit de qualitat és un sopar ràpid que també pot ser nutritiu. Afegir-hi llavors o un ou dur pot aportar un plus de proteïnes.
■ 5. Crema o sopa ràpida
Les cremes de verdures es poden preparar en grans quantitats i conservar-les a la nevera. Escalfar-ne una ració amb una mica de pa integral o crackers és un sopar calent i reconfortant, ideal per a dies més freds.
■ 6. Plat únic amb llegums
Els llegums són una font de proteïna barata i nutritiva. Un plat de llenties, cigrons o mongetes amb verdures i espècies pot ser un sopar complet i ràpid. Només cal tenir els llegums cuits amb antelació o utilitzar-los enllaunats per estalviar temps.
