Deixar de fumar és una de les millors decisions que pots prendre per millorar la teva salut i qualitat de vida. Tot i que pot semblar difícil al principi, amb una bona preparació, suport i constància, és absolutament possible.
A continuació trobaràs consells i recursos que t’ajudaran a aconseguir-ho.
1. Entén per què vols deixar-ho
El primer pas és tenir clars els teus motius. Escriu per què vols deixar de fumar:
■ Millorar la salut (pulmons, cor, pell, energia)
■ Estalviar diners
■ Protegir la teva família del fum passiu
■ Recuperar el gust i l’olfacte
■ Guanyar llibertat i autonomia
Recorda aquests motius sempre que tinguis temptació de tornar a fumar.
2. Prepara’t mentalment i estableix una data
Decideix una data concreta per deixar-ho i planifica com afrontaràs els primers dies. Informa familiars i amics perquè et donin suport.
Els dies previs, redueix el consum i identifica els moments i situacions que més et fan venir ganes de fumar (després de menjar, en conduir, en situacions d’estrès…).
3. Substituts i tractaments per ajudar-te
Hi ha diversos substituts de la nicotina i tractaments que poden ajudar-te a reduir la dependència física:
■ Adhesius de nicotina: alliberen nicotina de forma constant durant el dia.
■ Xiclets o comprimits de nicotina: útils per controlar els desitjos puntuals.
■ Esprais o inhaladors de nicotina: imiten el gest de fumar i alleugen la necessitat.
■ Medicaments sense nicotina (com la vareniclina o el bupropió, amb recepta mèdica): redueixen el desig i els símptomes d’abstinència.
Consulta sempre amb el teu metge o farmacèutic quina opció és la més adequada per a tu.
4. Canvia hàbits i busca alternatives
Molts hàbits van associats al cigarret. Per trencar-los:
■ Beu aigua o infusions quan tinguis ganes de fumar.
■ Fes exercici: ajuda a reduir l’ansietat i millora l’estat d’ànim.
■ Prova respiracions profundes o meditació per controlar l’estrès.
■ Mantén les mans ocupades amb una pilota antiestrès o un bolígraf.
■ Evita, al principi, situacions o persones que et recordin el tabac.
5. Cuida’t i celebra els progressos
Deixar de fumar no és un acte puntual, sinó un procés.
■ Celebra cada setmana sense tabac. Guarda els diners que hauries gastat i fes-te un regal.
■ Dorm bé, menja equilibradament i hidrata’t.
■ Si recaus, no et castiguis: aprèn del que t’ha fet tornar i torna-ho a intentar.
6. Busca suport
■ És molt més fàcil si no ho fas sol.
■ Família i amics poden ajudar-te a mantenir-te motivat.
■ Els professionals sanitaris (metges, infermeres, psicòlegs) t’oferiran assessorament i seguiment.
També hi ha programes de deshabituació tabàquica gratuïts als centres d’atenció primària i línies d’ajuda telefònica com el 061 Salut Respon.
7. Els beneficis arriben ràpidament
Els efectes positius comencen immediatament:
■ A les 8 hores, el nivell d’oxigen es normalitza.
■ Al cap de dos dies, recuperes olfacte i gust.
■ En tres mesos, millora la circulació i la capacitat pulmonar.
■ En un any, el risc de patir un infart es redueix a la meitat.
■ En 10 anys, el risc de càncer de pulmó és molt menor.
