Yaiza Miranda. Granollers.
El core és la paraula clau dels entrenadors de fitness i el gran enigma d’aquells que trepitgen el gimnàs per primera vegada. Encara que, la veritat, és que el terme crea confusió pel seu significat (significa nucli), aquesta zona muscular del cos és considerada pels experts la part més important del cos a l’hora de realitzar qualsevol esport.
Segons explica Sonia Noell, entrenadora personal de grups reduïts i instructora d’activitats dirigides, el core és l’àrea que engloba tota la regió abdominal i part baixa de l’esquena. És, per tant, el centre de gravetat del cos, el qual fa d’enllaç entre el tren inferior i el superior i, per tant, resulta clau per desenvolupar l’equilibri, l’estabilitat i la coordinació. El core està format pels oblics, recte abdominal, sòl pèlvic, el diafragma, el multifidus i el múscul més important de tots: el múscul transvers abdominal. Seria alguna cosa així com el corset del nostre cos que, entre altres funcions, protegeix els òrgans. “Una bona musculatura del core actua d’escut i esquelet dels òrgans interns; una cosa fonamental per a aquesta zona desprotegida per l’absència d’estructura òssia”, explica Noell.
Per tant, podem afirmar que l’entrenament de core fa referència a l’entrenament d’un grup de músculs que ens proporcionen estabilitat sobre la nostra columna vertebral. Dins del món de l’esport aquesta zona está molt implicada en totes les accions que duem a terme a l’hora de fer un exercici, i una de les majors virtuts dels esportistes és l’activació en els moments oportuns del joc, sobretot, i de forma especial, en els esports col·lectius. Poder donar-li les eines oportunes a través de l’especificitat és una de les claus per a una major transferència.
Tal i com ho explica mundo entrenamiento a la seva pàgina web, el core pot ser descrit com una caixa muscular amb els abdominals al capdavant, paraespinals i glutis en la part posterior, el diafragma en la part superior i la musculatura del sòl pèlvic i de la pelvis pròpiament dita en la seva part inferior.
Noell afirma que els músculs del core produeixen moviment en els 3 plans (sagital, frontal i transversal). És per això que el paper d’aquesta zona estarà molt lligat a l’especificitat del moviment. “A tall d’exemple, la musculatura lateral podria actuar com a rotadora en un moviment o estabilitzadora en un altre cas. La musculatura lumbo-pèlvica té una gran participació en moltes accions esportives”, confessa Sonia Noell.
En el cas del futbol, se sap que actua com a estabilitzadora en la reculada de la cama en el moment d’armar l’extremitat per al xut. La finalitat d’aquesta estabilització no és una altra que la de resistir el contramovimiento, de no ser així donaria lloc a una pèrdua de força de l’acció. Quan aquest sistema funciona apropiadament, el resultat és una òptima distribució de les forces amb una mínima càrrega compressiva i translacional.
La força en l’entrenament de core és particularment important en l’esport ja que proveeix estabilitat proximal per a la mobilitat distal. La funció del tronc és la d’estabilitzar i les dels membres superiors i inferiors la de mobilitzar.
Un tennista amb bona estabilitat del tronc serà capaç d’aplicar més força amb els seus braços (mobilitzadors del moviment), ja que la transmissió de forces serà més completa. La millora en l’estabilitat central ens beneficia en el rendiment esportiu, proporcionant-nos un major pic de potència en les extremitats superiors i inferiors.
L’especificitat de l’entrenament de core
L’especialitat esportiva delimitarà el tipus d’entrenament de core que haurem de desenvolupar, ja que, l’esportista respondrà a certs patrons de moviments específics. En primer lloc, hem de saber com són les sinergies musculars dels diferents moviments que realitzarà cada esportista en el seu esport.
El teixit sobre el qual s’ha d’aplicar l’entrenament de core ha de ser treballat segons les seves característiques específiques. En una primera fase se li exigirà a l’esportista postures mantingudes estàticament durant alguns segons, i preferiblement amb càrregues baixes, estímuls semblants al paper que cobreixen en l’organisme.
Si observem qualsevol esport apreciarem una característica comuna, en tots existeix moviment, moviments que apareixen de manera intermitent, marcada en moltes ocasions per les accions i interaccions del propi joc, obligant a la zona del core a activar-se i desactivar-se reaccionant als agents externs.
Aprendre a activar i desactivar la zona core davant els moviments específics del nostre esport serà una de les claus en el rendiment esportiu.
Sonia Noell, entrenadora personal de grups reduïts i instructora d’activitats dirigides
Laura Verde és una jove que segueix els entrenaments de Noell vía online, i assegura que l’entrenament del core és un dels exercicis més complets per a tots els esportistes. “Vaig començar a seguir els entrenaments de la Sonia a través del seu instagram perque som companyes d’equip. Penso que l’entrenament del core és un exercici molt important per a totes aquelles persones que practiquin qualsevol esport, ja que sigui com sigui els hi resultarà beneficiós perque enforteixen una zona que es treballa molt. La Sonia també facilita la feina a l’oferir i ensenyar materials alternatius a les manuelles i peses dels gimnasos”, assegura Verde.
Degut al confinament, Sonia Noell ofereix els seus serveis i coneixements esportius a través de classes online diaries al seu instagram personal (@sonia.noell) per a tots aquells esportistes o curiosos que vulguin aprendre i/o començar a fer esport des de casa. Si vols entrenar i no saps com, Noell ofereix un ventall de nous entrenaments i sèries d’exercicis a seguir cada dia per practicar a la teva habitació i amb material casolà.
{{ comment.text }}