En els últims anys, l’entrenament de força ha guanyat un protagonisme indiscutible. Metges, fisioterapeutes, nutricionistes i professionals de l’exercici físic i la salut en recomanen cada vegada més la pràctica. I no és casualitat.
L’entrenament de força, quan està ben plantejat, permet augmentar o preservar la massa muscular i pot generar adaptacions positives en múltiples àmbits de la salut: la funció musculoesquelètica, la salut òssia, el metabolisme, la capacitat funcional i, en definitiva, la capacitat del nostre organisme per afrontar millor les demandes de la vida quotidiana.
Per aquest motiu, mantenir uns bons nivells de força i massa muscular és especialment important a mesura que envellim. No es tracta només de viure més anys, sinó d’arribar-hi mantenint la màxima autonomia, capacitat física i qualitat de vida possible.
■ Tot treball de força és saludable?
Aquí apareix una qüestió de la qual es parla molt menys. Que l’entrenament de força sigui beneficiós no significa que qualsevol manera d’entrenar força ho sigui necessàriament.
Una mala planificació de les càrregues, una progressió inadequada, una mala execució o no tenir en compte la capacitat i tolerància individual poden convertir una eina destinada a millorar la salut en una font de dolor, sobrecàrregues o lesions. I moltes vegades el problema comença en el mateix objectiu de l’entrenament.
■ Aixecar més pes vol dir estar més fort?
Posem un exemple que pot generar debat: el crossfit. Moltes persones s’introdueixen en el treball de força a través de disciplines com el crossfit i poden arribar a associar la millora del rendiment, aixecar més càrrega, fer més repeticions o completar una tasca en menys temps, amb una millora proporcional de la seva salut. Però una cosa no implica necessàriament l’altra.
El problema no és el crossfit com a disciplina, sinó convertir un objectiu extern (moure més càrrega o aconseguir un determinat rendiment) en l’objectiu principal quan allò que busquem és generar adaptacions positives per a la salut. La càrrega és una eina, no l’objectiu.
Quan incrementem les exigències externes sense tenir en compte la tolerància articular, la capacitat muscular, les possibles descompensacions o la recuperació de cada persona, podem acabar aplicant sobre articulacions, tendons, lligaments, sòl pelvià i altres estructures una demanda superior a la que poden tolerar i generar adaptacions negatives. Per tant, és important diferenciar entre ser millor aixecant un pes i aconseguir que el nostre organisme sigui progressivament més fort i capaç. Poden anar de la mà, però no són exactament el mateix.
Si l’objectiu és la salut, el punt de partida hauria de ser intern: quina adaptació volem provocar en aquella persona i quina és la manera més segura i eficient d’aconseguir-la?
■ Tot ha de reproduir la vida quotidiana?
Hi ha un altre concepte que s’ha popularitzat enormement en els últims anys: l’entrenament funcional. La paraula funcional sona bé. Qui no voldria entrenar d’una manera que millori la seva funcionalitat? Però també hauríem de qüestionar-nos què significa realment. Imaginem una persona de 70 anys que cada vegada té més dificultats per pujar escales. Una possible proposta seria fer-la pujar repetidament a un step, argumentant que, com que l’objectiu és pujar millor les escales, l’exercici ha de reproduir aquella mateixa acció. I la progressió podria consistir a augmentar progressivament l’altura de l’step.
Però aquí hi ha una pregunta fonamental: realment aquesta persona ha oblidat com es pugen unes escales? Probablement no. Fa dècades que sap pujar escales. El que pot haver canviat és la capacitat dels diferents grups musculars implicats per generar la força necessària per elevar el seu cos amb la mateixa facilitat que abans.
En aquest cas, pot ser més interessant identificar quins grups musculars han perdut capacitat i treballar específicament per recuperar-ne la força i la funció.
No sempre hem d’ensenyar a una persona a pujar escales; moltes vegades hem de fer-la prou forta perquè les pugui tornar a pujar. Aquesta diferència pot semblar petita, però canvia completament la manera d’entendre l’entrenament.
No es tracta necessàriament d’imitar els moviments de la vida quotidiana dins d’un centre d’entrenament, sinó de millorar les capacitats físiques que permeten executar aquests moviments fora del centre.
■ La clau no és fer força. És com la fem
Si realment volem obtenir els beneficis de l’entrenament de força, cada sessió, cada exercici i cada repetició haurien de respondre a un objectiu concret. L’estímul que apliquem al cos ha de ser suficient per provocar una adaptació positiva, però alhora ha de respectar la capacitat i tolerància individual. Paràmetres com la tolerància articular, el rang de moviment, la velocitat d’execució, el temps sota tensió, la càrrega acumulada, la recuperació o la progressió de les càrregues no haurien de deixar-se a l’atzar. Com més control tenim sobre aquestes variables, més capacitat tenim d’individualitzar l’entrenament.
L’objectiu és treure progressivament la persona de la seva zona de confort perquè l’organisme necessiti adaptar-se, però fer-ho de manera segura, controlada i mesurable. Per tant, el boom de la força probablement no és una moda. Ha vingut per quedar-se. Però ara que pràcticament tothom sembla estar d’acord que hem de fer força, potser ha arribat el moment de començar un debat molt més interessant Quin treball de força estem fent, amb quin objectiu i a quin preu per al nostre cos?
Perquè no es tracta simplement d’aixecar més pes, cansar-se més o reproduir els moviments de la vida quotidiana. Es tracta d’aplicar l’estímul adequat, a la persona adequada i en la dosi adequada.
I és aquí on la professionalització, la individualització i el control de l’entrenament marquen la diferència.
